Ejercicios aerobicos para quemar grasa

Los ejercicios aeróbicos -aquellos en los que se mueven los músculos principales del cuer­po y que activan el ritmo cardíaco- son la mejor forma de quemar el exceso de grasas y desintoxicarnos, además de ayudarnos a combatir el estrés y a mejorar nuestra calidad de vida. Por eso mismo los deportólogos recomiendan:

Como hacer ejercicios aerobicos para quemar grasa

- Realizar alguna actividad aeróbica diaria.

- Alternar diferentes activida­des a la semana.

- Caminar hacia el trabajo du­rante no menos de veinte mi­nutos, pero nunca más de cua­renta.

- No excederse en el esfuerzo inicial.

Ejercicios de pantorrillas

¿Le gustaría tener unas pantorrillas bien tor­neadas? ¡Muy fácil! Repita a diario el ejercicio que le recomendamos a continuación y, en menos de un mes, lúzcalas como nunca. Paso a paso, el ejercicio es el siguiente:

1. De pie, con una pesa de un kilo en cada mano, elevar los talo­nes lentamente, quedarse arriba y luego bajar.

2. Mantener los hombros abajo y atrás en todo momento.

3. Las rodillas deben estar estiradas pero no bloqueadas.

4. Contraer ligeramente los músculos abdominales.

5. Mantener el equilibrio.

6. Utilizar cuatro segundos para subir.

7. Utilizar cuatro segundos para mantenerse arriba.

8. Utilizar cuatro segundos para bajar.

Como hacer ejercicios de pantorrillas

¡Atención!:

- Los hombros deben estar paralelos todo el tiempo.

- Las rodillas, caderas y tobillos deben quedar alineados.

- No dejar que los tobillos caigan ni hacia afuera ni hacia adentro.

- Respirar con normalidad.

Repeticiones:

A. Comenzar haciendo veinte repeticiones sin pesas.

B. Cuando se puede lograr esta frecuencia de repeticiones con facilidad, utilizar pesas de un kilo en cada mano, e ir aumentando hasta llegar a dos kilos por mano.

C .Aumentar progresivamente el peso, según se va adaptando el cuerpo al esfuerzo.

D. Hacer el ejercicio tres veces por semana, en días alternados.

Recomendaciones:

Empezar siempre con un calentamiento suave, por ejemplo ca­minando.

No olvide estirar bien el músculo después del ejercicio. Esto se puede hacer afirmando toda la planta de un pie en el suelo y el pie mirando hacia adelante, mientras estira la otra pierna hacia atrás.

Ejercicios para cuerpos endomorfos

Endomorfo: Tiende aumentar de peso con independencia del programa de entrenamiento. Está constantemente luchando contra la gordura. Los festejos de Fin de Año pueden ser particularmente crueles para él.

Estrategia: Olvídate de las pesas y lucha contra el peso. Todo cardiovascular, todo el tiempo.

Cronograma semanal: El terapeuta físico Bob Forster recomienda dos días de ejercicios cardiovasculares de peso corporal (correr, esquiar, entrenadora elíptica, Versaclimber, Stairmaster) con un día de descanso de ejercicios cardiovasculares sin peso corporal (como bicicleta y natación). Este último mantiene fuerte el nivel cardiovascular y a la vez permite al cuerpo recuperarse de los días duros.

Cardio: Haz calentamiento durante cinco minutos con la actividad cardiovascular que vas a estar haciendo. Para ejercicios cardiovasculares con o sin peso corporal, incluye sprints de dos minutos a un paso confortable (un paso al que puedas llevar una conversación) cada cuatro minutos de ejercicio. Los sprints te ayudan a llevar a tu metabolismo a una mejoría en su capacidad de quema de calorías.

Ejercicios para cuerpos ectomorfos

Ectomorfo: Delgado por naturaleza. No construye músculo o engorda con facilidad, pero perderá definición y condición física con la inactividad. Afortunadamente, los ectomorfos pueden deshacer las indiscreciones de los festejos con facilidad.

Estrategia: Aprovecha al el entrenamiento con pesas para mantener el tamaño y la definición mientras sacrificas ejercicios cardiovasculares que son fáciles de recuperar. Para ejercitar todos los músculos en una semana, el entrenador Chris Drozd, de Sports Specific Trainers, con sede en Los Angeles, recomienda dos opciones: trabaja un día a la semana en músculos específicos que cubran la mitad del cuerpo (parte superior del cuerpo un día y parte inferior del cuerpo el otro), o usa ambos días de pesas en movimientos de fuerza grandes y compuestos con pesos libres (ve el recuadro acerca de los movimientos compues­tos). En cualquier caso, pasa de un ejercicio a otro, con poco descanso. Todo el trabajo cardio­vascular debe hacerse con peso corporal para añadir un efecto de fortalecimiento.

Cronograma semanal: Dos sesiones con pesas de 30 minutos y una sesión cardiovascular de 30 minutos a intervalos. Programa las sesiones con pesas con una separación de tres días.

Cardio: 30 minutos en la estera a un paso en el que puedas hablar con comodidad. En depen­dencia de tu condición cardiovascular, intercala intervalos de sprints de 30 y 60 segundos cada cinco minutos.

Ejercicios para cuerpos mesomorfos

Mesomorfo: De naturaleza muscular, con independencia del ejercicio. Puede reducir la cantidad de las sesiones aeróbicas y de fuerza durante las fiestas y no engordar o reducir volumen.

Estrategia: "Dado que (los mesomorfos) tienen un don genético", dice el entrenador personal con sede en Los Angeles Gino Carrigan, "están en la envidiable posición de mantener niveles casi máximos de condición aeróbica y de fuerza con un programa de tres días".

Cronograma semanal: Dos días a la semana de trabajo cardiovascular con un día de pesas. Mantén las sesiones aeróbicas con una separación de 72 horas. Si eres un corredor o un atleta de otro deporte específico y no tienes ninguna competencia programada, dale descanso a tu cuerpo practicando otros deportes aeróbicos durante los festejos. Para las pesas, usa movimientos compuestos con poco descanso entre series para ejercitar todo el cuerpo.

Cardio: Realiza un día de ejercicios cardiovasculares con peso corporal (correr, escaladora) y un día sin peso corporal (bicicleta estacionaria). Para ambos días, haz calentamiento durante cinco minutos y luego procede a un paso confortable, intercalando sprints de 60 segundos cada dos o tres minutos).

Ejercicios para el fitness total

Un ejercicio aeróbico resulta suficiente para la preparación física cardíaca. Los beneficios para el sistema cardiovascular proporcionados por cualquier ejercicio aeróbico son múltiples: gracias al entrenamiento, el corazón bombeará una mayor cantidad de sangre en cada contracción, los vasos sanguíneos estarán más preparados para llevar este acopio mayor y llegará más sangre a los pulmones, permitiendo que la cantidad de sangre oxigenada que llega a los músculos sea mayor.

Este efecto del entrenamiento ocurre con cualquier ejercicio ae­róbico que se efectúe.

Ejercicios para alcanzar el fitness total

Sin embargo, el ejercicio es muy específico en cuanto a sus efectos periféricos, que son cambios estructurales que permiten que los múscu­los en movimiento puedan usar más oxígeno para producir una energía mayor.

Los mitocondrios, unas fábricas de energía en el interior de las células, los músculos desarrollan más capilares, aumentando el flujo de sangre intramuscular, aumentan en número y eficacia; y se producen cambios en la actividad de las enzimas que hacen que los procesos bio­químicos involucrados en el metabolismo sean más eficientes.

Mien­tras que cualquier ejercicio de resistencia puede mejorar la prepara­ción física cardíaca, cada actividad provoca el desarrollo de grupos de músculos periféricos diferentes y específicos.

Ejercicios para sudar menos

Si estás comprando las barras de desodorante en paquetes de diez, tal vez lo que necesites sea el pasar más tiempo en el gimnasio. La práctica regular de ejer­cicio puede ayudarte a sudar menos.

Investigadores de la Universidad de Ottawa en Canadá, descubrieron que los hombres sentados hasta el cuello en tinas con agua caliente, comenzaron a sudar cuando la temperatura de su cuerpo alcanzó los 37° C.

Como hacer ejercicios para sudar menos

Sin embargo, una hora después de que los hombres realizaron una vigorosa sesión de 15 minutos en una bicicleta estacionaria, alcanzaron una temperatura de 37.3° F antes de que la sudoración comenzara.

Los investigadores no están completamente se­guros del porqué sucede esto, pero tal vez lo que aquí ocurre, es que tu cuerpo esté tra­tando de conservar los fluidos después de la práctica intensa de ejercicio.