El entrenamiento fisico

El pilates en embarazadas

2009-03-09T12:40:00.000-07:00

Los ejercicios de Pilates no son violentos ni agresivos, por lo tanto pueden ser practicados por embarazadas si es que el médico lo autoriza.

La palabra clave del Pilates es concentración; se realiza un trabajo suave y lento pero muy concentrado, por eso es una muy buena opción para futuras mamas.

Cuales son los beneficios del pilates en mujeres embarazadas

Además, los beneficios se notan en el área pélvica, los glúteos y el abdomen, fortaleciendo y tonificando los músculos de la embarazada.

La respiración es muy importante en la práctica de los ejercicios, y esto también ayuda a prepararse para una correcta respiración durante el parto.

Por otra parte, alivia los dolores lumbares (muy frecuentes a medida que la panza crece) y mejora la irrigación sanguínea, evitando posibles várices.

Conoce tambien la correcta alimentacion en embarazadas

La vitamina B2

2009-03-09T12:28:00.000-07:00

Las diferentes vitaminas trabajan sobre nuestro organismo en distintas formas. Algunas participan en la conversión de hidratos de carbono, grasas y proteínas en energía. Otras, en cambio, poseen amplias funciones fisiológicas, como absorber el calcio o el hierro, para mejorar la resistencia a las infecciones.

Pero, a pesar de estas diferencias, lo que tienen en común es que son sustancias orgánicas, que no poseen ningún rol energético (dejando de lado a los ácidos grasos), pero sí cumplen una función fundamental como elementos que participan en las reacciones bioquímicas del organismo.

A las distintas clases de vitaminas B, se les agrega un número. También, pueden ser reconocidas por su nombre químico (ácido fólico para la B9, biotina para la B8) y en ocasiones, las designaciones cambian (vitamina PP para la B3), tambien de acuerdo la importancia de la vitamina B12 es necesario enfocar la suplementacion en determinados tipos de vitamina B. Riboflavina es el nombre químico de la vitamina B2, la cual, como veremos, brinda innumerables beneficios.

• Este miembro del grupo vitamínico B es conocido bajo la denominación de vitamina G y a veces se la llama "la vitamina de la belleza". El nombre químico es Riboflavina.

• A la vitamina B2 se la puede encontrar en el hígado (ternera, pollo o cerdo), en cereales, en la leche y los productos lácteos, en el pescado, el huevo, así como también en las hojas verdes de los vegetales.

• Interviene en los sistemas enzimáticos que participan en el proceso de respiración celular y en el metabolismo de los hidratos de carbono de las proteínas y de los lípidos.

• Contribuye a una mejor salud de la piel) a prevenir las afecciones de la boca, los labios o la lengua. También está asociada a la visión

• Si usted consume pocos productos lácteos o carne, necesita complementar su alimentación con esta vitamina. Consulte a su médico.

• Los principales responsables de su destrucción son el alcohol, la píldora anticonceptiva y el estrés. Trate de evitarlos. Si usted está muy cansado es probable que necesite un suplemento de B2.

• Trastornos de la vista que llegan hasta la catarata, lesiones en la boca, labios y lengua y alteración de la piel con seborrea.

• En las mujeres embarazadas, o que están amamantando o tomando píldoras anticonceptivas, la dosis de esta vitamina debe aumentar.

El hígado de ternera, de pollo o de cerdo, las hojas verdes de los vegetales, el huevo, el pescado, la leche y sus derivados y los cereales. La vitamina B2 se localiza principalmente en estas fuentes de la naturaleza.

Conoce también sobre las propiedades de la vitamina C para combatir el catarro.

Rutina fisica

2009-02-21T12:43:00.000-08:00

Cada persona debe programar su actividad física de acuerdo a sus ocupaciones y a su modo de ser. En esta nota conoceremos la rutina que nos corresponde.

Una rutina fisica para cada persona

Para una persona ocupada

-Media hora de estiramiento, antes de acostarse.

-Media hora de bicicleta estática un día a la semana.

-En la hora del almuerzo, media hora de natación o de aerobismo dos días de la semana.

Para una persona ociosa

-Una mañana completa del fin de semana anclar en bicicleta, o jugar al tenis.

-Asociarse a un club deportivo, con horarios flexibles para realizar actividades deportivas.

-Dos tardes a la semana, sesiones de tonificación muscular de una hora.

Para una persona activa

-Dos días a la semana correr durante media hora.

-Dos mediodías a la semana dedicarlos a una sesión de tonificación de media hora.

-Dos mediodías a la semana nadar por una hora.

Para una persona pere¬zosa

-Veinte minutos de bicicleta estática un día a la semana.

-Participar en clases de mantenimiento dos días a la semana.

-Una hora de natación el fin de semana.

Para una persona sedentaria

-Dos horas a la semana de aerobismo.

-Una hora semanal de tonificación muscular.

-Una hora del fin de semana dedicada a jugar al tenis o a patinar.

El nivel de fitness

2009-02-20T12:14:00.000-08:00

No existe una medida única y precisa del nivel de ejercicios de fitness. Si se tiene un buen entrenamiento en algún ejercicio en particular, el VO max, que mide la cantidad de oxígeno que el cuerpo es capaz de absorber y procesar durante un minuto de intensa actividad, será muy elevada cuando se efectúa ese ejercicio en particular.

Sin embargo, el VO2max será significativamente menor cuando se efectúa un ejercicio o deporte para el cual no se está entrenado. Aunque el corazón y los pulmones son perfectamente capaces de absorber y liberar el mismo volumen de oxígeno, los músculos no entrenados que necesitan el oxígeno tienen una menor capacidad de procesarlo que los entrenados.

Que es y como se mide el nivel de fitness

Diversos estudios demuestran las limitaciones ejercidas por músculos periféricos en cuanto a medir la resistencia. Por ejemplo, un grupo de sujetos (pie montaron en bicicletas fijas durante ocho semanas mejoraron su V02max en un 7,8%, pero cuando caminaron sobre una rueda de andar éste sólo aumentó un 2,6%. En otro estudio, quince hombres hicieron un entrenamiento natatorio intensivo y aumentaron su VOamax en un 11%; cuando éste se midió mientras caminaban sobre una rueda de andar, no hubo ningún incremento comparado con sus niveles anteriores al entrenamiento.

Por esta razón, el VOmax no siempre es la mejor manera de medir el fitness. Otro aspecto de la capacidad para realizar un ejercicio de resistencia en particular es el umbral anaeróbico, que se ha convertido en un ingrediente importante del entrenamiento de los atletas dedicados a deportes de resistencia.

Evitar el trasero caido

2009-01-12T12:11:00.000-08:00

No existe ninguna investigación publicada acerca de esta "atrofia" en los hombres de edad, sin embargo, diversos médicos especialistas en salud y deporte tienen una teoría en común: el trasero está compuesto, en primera, por el glúteo máximo. Este músculo se mantiene activo cuando estás en cuclillas, o en cualquier momento que la cadera esté extendida, como cuando realizas un sprint. Entre más envejezcas, menos práctica de carrera y cuclillas realizarás. Así que la firmeza de tus glúteos ¡rá cediendo junto con el resto de tu cuerpo. Poco a poco (en teoría), el glúteo máximo se tornará super-fluo y comenzará a atrofiarse. Sin embargo, aquí te decimos cómo mantener tu trasero en buen estado al paso de los años.

Ejercicios para evitar el trasero caido

1. Usa una máquina escaladora tres veces a la semana. Prueba con S minutos al inicio hasta completar 15 minutos. Si tu gimnasio no cuenta con esta máquina, intenta con escalones reales, pero dando el paso de dos en dos. Hazlo con lentitud, y siempre utilizando tus talones para empujarte.

2. Ahora realiza de 15 a 20 minutos en una caminadora. Emplea la elevación más alta y da grandes pasos.

3. Al final, realiza cuclillas búlgaras, como se muestra en las fotografías. Esto te forzará a contraer tus glúteos con una sola pierna extendida en frente de ti y por detrás, como si estuvieras realizando un sprint. Esto provee a los músculos inferiores de tu cuerpo un mayor e intenso ejercicio que el usual. Realiza de una a tres series, de 5 a 7 repeticiones con cada pierna, tres veces a la semana. Haz todas las repeticiones con una sola pierna antes de intercambiar el lado y completar la serie. Si nunca has realizado este tipo de ejercicio con pesas, comienza con tu pie trasero apoyado en el piso; para después progresar y usar un escalón. Cuando hayas avanzado, podrás colocar tu pie trasero sobre un banco de ejercicio. Aquí te damos un excelente consejo para obtener mejores resultados durante estos ejercicios para los glúteos: empújate con tus talones al realizarlos. Si permites que el peso se apoye completamente en la palma de tus pies, trabajarás mejor los cuadríceps y retarás menos a tus glúteos.

Ejercicio para sacar Musculo Espalda / Dorsales

2008-12-24T08:59:00.000-08:00

Ejercicios para los gluteos

2008-12-21T12:25:00.000-08:00

Para hacer esta gimnasia no se necesitan aparatos especiales. Es excelente para fortalecer los glúteos, los abdominales, combatir dolores lumbares y ejercitar los músculos de la vagina -este último caso favorece a las embarazadas en el trabajo de parto y a todas las mujeres para mejorar su vida sexual.

Cada ejercicio se debe repetir cinco veces y descansar, hasta completar veinticinco veces el mismo. Cuando se tensionan los músculos pélvicos es preciso inspirar, al relajarlos se exhala, cuidando en relajar bien todo el cuerpo.

Cuando esté sentada o de pie ejercite la musculatura pélvica para lograrlo debe tensar los glúteos, apretándolos entre sí durante unos segundos, para luego relajarlos mientras exhala y se relaja.

Ejercicios para mantener los gluteos en buen estado

Existe otra variante sentada en una silla. Tense los músculos de la pelvis mientras, con las rodillas encogidas, sujete y presione bien fuerte una toalla enrollada entre las mismas.

Permanezca acostada en el suelo. Luego tensione los músculos de la pelvis, levantándola del suelo lentamente hasta que los muslos y el tronco formen una línea recta. Al exhalar, baje lentamente la cola, apóyela en el suelo y relájese.

Ejercicio"Explosivos Push Up " para Pecho / Pectorales

2008-12-20T08:58:00.000-08:00

Que comer antes de realizar ejercicios

2008-12-18T11:50:00.000-08:00

Comer poco tiempo antes de los ejercicios pudiera conducir a una elevación súbita y luego un descenso de tus niveles de glucosa en la sangre, lo cual te dejaría fatigado en las últimas secciones de tu sesión de ejercicios.

Sin embargo, si has energizado suficiente tus músculos en las 24 horas anteriores a la sesión, con la cantidad adecuada de carbohidratos para rellenar tus reservas de glucógeno muscular y hepático, no es necesario comer ningún otro alimento de este tipo.

Lo que comas (o no) antes de los ejercicios no es tan importante como lo que comas con regularidad. Cómo, cuándo y qué comiste el día anterior —e inmediatamente después de los ejercicios y durante ese día y noche— son igualmente, o en mayor medida tal vez, importantes. El reabastecimiento de las energías es un componente importante de la recuperación, el rendimiento y el progreso continuo.

Si estas siguiendo una dieta saludable puede resultarte interesante estos consejos para comer afuera sin caer en los malos habitos.

Preparacion fisica completa

2008-12-10T11:59:00.000-08:00

Cuando deciden hacer ejercicio, muchas personas eligen y se dedican a una sola actividad o tipo de ejercicio. Sin embargo, un número cada vez mayor de atletas y entusiastas del fitness están ampliando sus programas a través del entrenamiento cruzado, que consiste en aumentar y mantener el fitness al entrenar en más de una actividad.

Los beneficios del entrenamiento cruzado van desde la prevención de lesiones hasta una disminución del aburrimiento, este capítulo presenta las ventajas, los desafíos v las disensiones acerca de este método relativamente nuevo de completar una preparacion fisica.

Que es una preparacion fisica completa

También ofrece un programa practicable para el entrenamiento cruzado. Puesto que muchos de los que se dedican al entrenamiento cruzado se inician como corredores, los capítulos dedicados al ejercicio se centran en el ciclismo v la natación, las dos alternativas más populares para aumentar el fitness aeróbico.

Y si se desea competir, esta vista a vuelo de pájaro del entrenamiento cruzado servirá de guía para transformar las tres actividades en un programa de entrenamiento para un triatlón, la prueba fundamental del entrenamiento para adquirir fuerza, versatilidad y resistencia.

Entrenamiento Fitness para abdomen y para adelgazar

2008-11-23T08:56:00.000-08:00

Quema acelerada de calorias

2008-11-22T11:48:00.000-08:00

Si eres uno de esos que tiene que enfrentarse a ese rollo alrededor del abdomen cuando te miras en el espejo, no es errado suponer que cada gota de ese exceso es "mala". Sin embargo, si bien toda esa grasa visible no te hace lucir precisamente como un Bruce Lee, lo cierto es que hay dos tipos de grasa en tu cuerpo, y uno es un tanto mejor que el otro.

En términos generales, en el organismo hay dos tipos de grasa: blanca y parda. La grasa blanca se asienta cómodamente en tu complexión, y la única manera en que puedes deshacerte de ella es a través de la dieta o de los ejercicios cardiovasculares, preferiblemente ambos. La parda es mucho más cooperativa, porque se quema con más facilidad en forma de calor. Y, según un informe del Annual Review of Pharmacology and Toxicology, tenemos más grasa parda de lo que se pensaba. Pregunta: Si la grasa parda puede eliminarse con mayor eficiencia que la grasa blanca, ¿puede la blanca convertirse en parda? Curiosamente, los científicos dicen que sí.

El truco está en aumentar la síntesis de la "proteínas desacopladas" (UCP), las cuales hacen que las células de grasa e incluso las células de músculo comiencen a quemar la grasa como si fuera calor. Al entrar en acción las UCP, las células de grasa blanca comienzan a pasarse al equipo marrón. Para que esto suceda, los científicos han señalado cinco maneras de convertir la grasa en calor. Sigúelas, y ya estarás camino de que tu barriga ya no luzca tan protuberante.

Consejos para conseguir una quema acelerada de calorias

1. Frecuencia de comidas

Una manera de usar calor corporal a tu favor es hacer muchas comidas pequeñas durante el día en lugar de unas pocas grandes. Según la Dra. Nancy Betts, profesora de ciencia de la nutrición y dietética de la Universidad de Nebraska, Estados Unidos, comer aumenta la temperatura del cuerpo, lo cual quiere decir que pierdes calorías adicionales al calor sin tener que hacer ningún esfuerzo adicional. Aquí la palabra clave es comidas más pequeñas. Según un estudio, comer meriendas de 350 calorías crea la misma pérdida de calorías en términos térmicos que una de 1.000 calorías. En otras palabras, si necesitas 3.000 calorías al día, debes consumir seis comidas de 500 calorías en lugar de tres de 1.000. Al hacerlo de esta manera, duplicas el número de aumentos de temperatura, incrementando de manera significativa la cantidad de calorías que puedes quemar.

2. Proteína

No sólo construye músculo, también podría ayudarte a mantenerte libre de grasa. Según un estudio en el American Journal ofClinical Nutrition, la proteína es por mucho el componente alimenticio más termogénico. "El efecto térmico del alimento se refiere al aumento de la temperatura del cuerpo que se produce después de consumir una comida", dice Betts. Hasta 25 por ciento de las calorías de la proteína se pierden en forma de calor a partir de su propio metabolismo, mientras que sólo de 10 a 15 por ciento de las calorías de los carbohidratos y 3 por ciento de las de grasa se pierden de esta manera.

3. Entrenamiento en invierno

Estudios de la composición del cuerpo de exploradores árticos y personal militar que realizan ejercicios con intensidad en climas fríos muestran niveles inusualmente altos de pérdida de grasa y preservación de músculo. Según un estudio en el Journal of Applied Psychology, este es el resultado de que las calorías se pierdan ante la exigencia del cuerpo de calentarse. Nadar y esquiar pueden tener beneficios similares, ya que ambos implican un ejercicio intenso a temperaturas frías.

"El metabolismo se eleva en el frío en relación con un medio neutro", dice el Dr. Mafhew Hickey, profesor asistente del Departamento de Salud y Ciencia del Ejercicio en la Universidad Estatal de Colorado. Sin embargo, Hickey advierte que los guerreros de climas fríos necesitan prepararse para ese medio, ya que el frío puede obligarte a sesiones de ejercicios más cortas y de esa manera quemar menos calorías.

4. Especias

Esas comidas picantes quizás no estimulen a la chica a despedirse de ti con un beso, pero sí afectan tu grasa almacenada. Se ha visto que algunas especias, como la mostaza y el chili, estimulan la quema de calorías. Por ejemplo, investigadores de la División de Kinesiología de la Universidad Laval, en Quebec, Canadá, hallaron que la adición de pimiento rojo a una comida aumenta significativamente la quema de calorías relacionada con la digestión, particularmente de las comidas altas en grasa.

5. Entrenamiento a intervalos

Un método de entrenamiento para aumentar las UPC es estimular la liberación de norepinefrina ejecutando intervalos, sprints periódicos en la pista, la bicicleta o la estera. Las investigaciones muestran que el ejercicio intenso quema más calorías que las actividades lentas y prolongadas y mantienen elevado el metabolismo durante varias horas.

"La mayoría de los estudios I sugieren que el total de calorías gastadas a partir de la elevación residual en el ritmo metabólico es de 75 a 100 calorías en un período de 24 horas", dice Hickey. Sin embargo, otras investigaciones en atletas de primera categoría sugieren que se pueden quemar hasta 180 calorías adicionales por un individuo altamente entrenado durante una sesión de ejercicios muy intensa.

Es verdad que no es mucho, pero si se hacen una vez a la semana, los sprints a menudo pueden añadir variedad al tedio de una sesión de car-dio. Y la pérdida extra de grasa que se logra —medio kilogramo adicional cada cinco meses— es ideal para los atletas experimentados capaces de hacer el esfuerzo.

Te dejamos tambien esta tabla de calorias de los alimentos que te va a ser de mucha utilidad para llevar la cuenta de las calorias ingeridas con tus comidas.

Recobrar el aliento

2008-11-09T11:46:00.000-08:00

Si subir dos pisos de escalera cada día en tu oficina te deja exhausto, la solución puede estar a 10 días de distancia.

Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology, los investigadores descubrieron que los participantes del estudio, personas sin entrenamiento, experimentaron una rápida adaptación muscular al cabo de 10 días de ejercitación en bicicleta, alternando días entre 60 minutos de montar ininterrumpidamente e intervalos de 30 minutos de alta intensidad.

Después del décimo día, el nivel al cual los cuerpos de los participantes produjeron energía aeróbica se elevó en un promedio de 148,5 por ciento. Su V02 máximo (la máxima cantidad de oxígeno que el cuerpo puede tomar y utilizar) se incrementó en 9 por ciento.

Practicar deportes

2008-10-18T12:32:00.000-07:00

Si bien existe el mito de que la persona asmática no debe realizar deportes, los médicos recomiendan desarrollar actividades físicas como complemento del tratamiento, para aprovechar todos los beneficios que el ejercicio implica en la salud y la calidad de vida.

"En muchos países, sobre todo en América latina, hay una falsa creencia de que un paciente con asma no puede realizar deportes. Hoy sabemos que el paciente con asma puede y tiene que realizar deporte como parte de su tratamiento", afirma el Dr. Natalio Salmún, Presidente de la Fundación para el Estudio del Asma y otras Enfermedades Alérgicas (FUNDALER).

El deporte no cura el asma, pero colabora al mejorar la función respiratoria Además permite corregir los vicios posturales, otorga una mayor seguridad del control del cuerpo al asmático y mejora la calidad de vida, no sólo del paciente, sino también de toda su familia. Son muchos los deportistas que son o han sido asmáticos. Esto se debe a que muchas de las personas que empiezan a practicar deportes lo hacen para tratar de superar su problema de asma.

Practicar deportes para tratar el asma

El único deporte que puede sstar contraindicado para los pacientes asmáticos es el buceo, ya que el aire, que se respira es frío y seco, y esto es altamente perjudicial para esta enfermedad. El resto de los deportes son beneficiosos, incluso son recomendados como forma de tratamiento del asma. "Uno de los deportes más indicados para el asmático es la natación, ya que se practica en un medio húmedo y cálido que permite un mejor funcionamiento del sistema respiratorio", afirma Salmún. De todas formas, en el caso de los asmáticos siempre es bueno que todo entrenamiento se realice con el seguimiento del médico y sin suspender la medicación correspondiente. Otra cuestión a tener en cuenta es que se debe evitar realizar el deporte luego de una crisis de asma, o si el paciente padece alguna enfermedad alérgica, evite realizar las actividades físicas en medios donde abunde el elemento que le produce el malestar.

Bajar algunos kilos para el verano

2008-10-16T11:32:00.000-07:00

Cuando la balanza se pone rebelde:

Los últimos estudios médicos y los consejos de los expertos en nutrición, permiten elaborar una serie de consejos clave para seguir perdiendo peso de forma saludable y no recuperar kilos, cuando la balanza se pone rebelde y no quiere damos ninguna alegría.

Usted puede lograrlo:

El momento en que se deja de perder kilos, es una constante en todas las dietas de adelgazamiento y ocurre porque el organismo no es tonto y si no recibe suficiente alimento, aprende a ahorrar para prever futuras carencias.
El estancamiento en un peso, no es un límite impuesto por los genes, el metabolismo o algún otro problema que haga decir "¡en mi caso las dietas no funcionan!". El "efecto meseta" es normal y en países como EE.UU. sucede a 3 de cada 4 mujeres que intentan adelgazar. Y si miles de mujeres vencen día a día ese punto muerto metabólico ¡usted también puede lograrlo!

Como bajar algunos kilos para el verano

A moverse si quiere adelgazar:

Hacer ejercicio aeróbico varias veces por semana, para prolongar la termogénesis (consumo de energía para regular la temperatura corporal). Tres sesiones de ejercicio a la semana consiguen mantener ese efecto en los días intermedios, entre un entrenamiento y el siguiente.

Nadar, correr, andar en bicicleta o caminar a paso rápido. Los ejercicios aeróbicos, aumentan su metabolismo durante el ejercicio y poco después de efectuarlo: continuará quemando calorías adicionales 30-90 minutos después de haber entrenado.

Para adelgazar no bastan dos sesiones de ejercicio a la semana: porque a los tres días, el tono muscular vuelve al metabolismo de una persona inactiva y deja de quemar grasa, estando en reposo.

Proteger las rodillas

2008-10-15T11:52:00.000-07:00

Si bien las sentadillas y la prensa de piernas son dos de las formas más efectivas para desarrollar las piernas, también sobrecargan a las rodillas.

Como proteger las rodillas cuando haces ejercicios

Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise reveló que utilizar una posición más abierta en las sentadillas y la prensa de piernas disminuye la presión en los ligamentos cruzados posteriores.

Una posición más cerrada incrementa esa presión. Para proteger las rodillas cuando ejercites las piernas, recuerda estas dos importantes palabras: abierto y alto.

Tambien relizar un correcto entrenamiento para las rodillas va a ayudar a no lesionarte en las sentadillas.

Calidad de vida en ejercicio

2008-09-21T11:27:00.000-07:00

A la mayoría de las personas no les resultan los programas de ejercicios físicos porque enseguida intentan hacer demasiado, no pueden seguir la disciplina regular de asistir a un gimnasio pautado con horarios o simplemente no lo pueden pagar.

Lo recomendable es incorporar la actividad física a la vida cotidiana de tal modo que se convierta en un hábito como dormir o comer. Las ventajas del ejercicio físico se capitalizan en calidad de vida y son imprescindibles para el bienestar orgánico y emocional.

Antes de comenzar por cuenta propia cualquier tipo de actividad física, consulte a su médico. En esta primera entrega haremos referencia a algunos principios generales a tener en cuenta y ejercicios simples para comenzar a poner en práctica.

Como mejorar nuestra calidad de vida en ejercicio

Aporte energético

La práctica de ejercicios físicos no es cansadora sino, por el contrario, otorga más vitalidad al organismo al estimular la producción de enzimas que convierten la grasa en energía.

De menos a más

Al iniciar ejercicios no importa la cantidad, se debe comenzar dosificando la actividad con pocas series e ir aumentándolas a medida que el cuerpo se adapte. Lo importante es poder hacerlos con placer, sin que representen otra exigencia más o una carga.

En casa y al ritmo personal

A diferencia de las clases tradicionales de gimnasia donde se debe mantener el ritmo del grupo, la práctica doméstica permite seguir un ritmo personal que tiene beneficios superiores a los proporcionados cuando otra persona marca los ritmos. Si su cuerpo se siente perezoso al empezar, puede ir habituándolo con menos repeticiones o cambiar de ejercicio para no aburrirse. La incorporación de movimientos diarios, trabajando distintas partes del cuerpo facilitan adquirir el hábito. Al ir comprobando los resultados difícilmente se lo abandone.

10 minutos por día

Mientras la mayoría de los gimnasios disponen de programas que exigen un mínimo de diez o quince minutos de calentamiento, en las sesiones que usted realice en su casa cuando hayan pasado esos diez minutos habrá finalizado su plan de ejercicio diario.

Es mejor una práctica sostenida de diez minutos diarios que tres horas semanales. Estos diez minutos dedicados a uno mismo restablecen la armonía cuerpo - mente - espíritu.

Con calma y creando el ambiente apropiado

En muchos gimnasios sus socios hacen ejercicio al ritmo frenético de la música y con movimientos bruscos meneando miembros de una manera mecánica e inconsciente, lo cual lejos de reportar beneficios puede conllevar un alto riesgo de lesión.

Sólo su médico podrá evaluar qué tipo de ejercicio es el más adecuado para usted. Y si lo que busca es liberar tensiones en busca de una total armonía, créese una atmósfera que le permita concentrarse en cada movimiento de manera de efectuarlo adecuadamente, obtendrá mejores resultados.

Por dónde empezar

• Articulaciones:

Cuello: Comience por el cuello y descienda por todo el cuerpo. Este calentamiento desbloquea las distintas articulaciones del cuello.

Flexione la cabeza suavemente (todos los movimientos son suaves) hacia delante con la barbilla contra el pecho y luego estírela suavemente hacia arriba. Repita este movimiento cinco o seis veces asegurándose de que arquea levemente el cuello hacia arriba o hacia atrás para no acortar excesivamente el cuello por la parte posterior.

Gire la cabeza por encima del hombro derecho, luego por encima del hombro izquierdo. Repita también este movimiento.

• Hombros:

Coloque las manos sobre los hombros con los codos en los costados vueltos hacia fuera. Haga girar los brazos hacia delante formando grandes círculos con los codos.

Realice el movimiento cinco o seis veces y luego invierta el sentido, llevando hacia atrás hombros y codos.

• Columna:

Coloque las manos en las caderas con las rodillas ligeramente flexiona-das. Gire la parte superior del cuerpo por encima de las caderas en el sentido de las agujas del reloj.

Repita el movimiento de un lado y del otro la misma cantidad de veces que en los ejercicios anteriores.

Fitness Ejercicio para abdomen plano

2008-09-21T08:52:00.000-07:00

Sigue estos sonsejos para tener un vientre plano

Beneficios de caminar

2008-09-17T11:30:00.000-07:00

Caminar tiene muchas ventajas, que van desde la sencillez de su práctica hasta su costo nulo. Además, es muy beneficioso para la salud por lo cual tambien es muy importante caminar durante el embarazo y en estados donde no es posible realizar actividad fisica intensa.

Cuales son los beneficios de caminar sobre la salud

- Reduce la grasa corporal.

- Tonifica las piernas.

- Previene la osteoporosis.

- Fortalece las paredes del corazón.

- Abre vías colaterales en la circulación sanguínea.

- Ayuda a regular el nivel de glucosa en sangre y del coles-terol.

- Mejora la resistencia aeróbica.

- Alivia las tensiones.

- Reduce el estrés.

Como influye el entrenamiento

2008-09-11T11:23:00.000-07:00

- Aumento de la cantidad y del maño de los capilares, que ortan un mayor volumen de re a los músculos que trabajan

- Aumento de la energía (glicógeno)

- Incremento del tamaño de las fibras de agitación lenta (necesarias para la resistencia) y de las de agitación rápida (necesarias para la fuerza)

- Incremento del tamaño y cantidad de los mltocondrios (las estructuras en el Interior de las células que liberan energía por descomposición las moléculas de fosfato)

- Menor uso de los sistemas energéticos anaeróbicos, cuyo resultado es una reducción del ácido láctico y la fatiga muscular

Como influye el entrenamiento sobre los musculos

Durante el entrenamiento, los músculos sufren profundos cambios celulares y metabólicos, como se indica en el gráfico superior.

El aumento capilar y los cambios en los mitocondríos permiten que el músculo utilice el oxígeno de un modo más eficaz, mientras que la mejor retención de glicógeno (la forma almacenada de los hidratos de carbono) significa disponer de una mayor energía para el trabajo. La contracción de las fibras musculares se acelera y fortalece.

Y las fibras no se cansan con tanta facilidad, en parte porque el ácido láctico, un subproducto del metabolismo energético asociado a la fatiga, se procesa más eficientemente.

Como volverse mas rapido

2008-08-23T11:16:00.000-07:00

Qué es lo que hace veloz a un atleta? No es el ejercicio clásico, "sprint" (correr a máxima velocidad con gran intensidad). La habilidad de sobre correr de los competidores, y perros galgos por ejemplo, es un asunto de agilidad y control muscular. Para mejorar la forma de correr e incrementar la velocidad sin sufrir algún nesgo de lastimarse, los atletas entrenan sus cuerpos para forzarlos a desbocar, partiendo de posiciones específicas que Incrementan su velocidad, obligándolos a levantarse y detenerse abruptamente, dice Juan Carlos Santana, entrenador en Boca Ratón Florida.

Los siguientes dos movimientos que debes incluir en tu entrenamiento te ayudarán a lograr mejores arranques. Trabaja con cinco series de estos ejercicios, procurando hacerlo un par de veces a la semana. Después de ocho entrenamientos, seguramente notarás mayor control y fuerza durante competencias de alto nivel.

►alcanzando el arranque óptimo:

Comienza por sentirte cómodo (A). En un solo movimiento, debes dar un paso al frente y llevar tan lejos como puedas tu pie izquierdo, inclinando leí resto de tu cuerpo al frente colocando ambas manos al frente y tocando el piso (B).

"Intenta recargar tu pecho sobre la punta de tu muslo izquierdo", dice Santana. Rápidamente, da marcha atrás siguiendo el movimiento de la misma posición, y regresa a la que iniciaste. Dobla al frente sobre cada pierna cinco veces, e intenta incrementar tu velocidad paulatinamente durante cada entrenamiento. Cuando este movimiento ya te parezca muy sencillo puedes hacerlo usando un par de mancuernas en cada mano de 2.5 kg aproximadamente.

Como volverse mas rápido sin necesidad de correr

►Alcanzando el arranque a una sola pierna:

Este movimiento incrementa tu agilidad. Coloca un objeto pequeño frente a ti (de unos treinta centímetros de alto aproximadamente), a la distancia que dé tu zancada máxima y que lo puedas tocar con sólo estirarte al máximo. Párate cómodamente y levanta tu pie derecho separándolo de! suelo ligeramente (A).

Ahora equilíbrate sobre tu pierna izquierda doblándote al frente y posteriormente intenta tocar tocar el objeto que colocaste al frente con la mano derecha, extendiendo tu pierna derecha detrás de ti (B).

Regresa a la posición inicial sin bajar tu pie izquierdo al suelo. Haz este movimiento 10 veces, pero ahora con el otro píe y tocando el objeto con la mano opuesta. Cuando esto te parezca sencillo, trata de hacer cinco repeticiones en cinco o seis segundos. Cuando puedas hacer esto sin caerte, coloca cinco objetos en semicírculo alrededor de ti. Estírate para alcanzar un objeto diferente en cada repetición. Con esto tendrás gran agilidad para los deportes cuando puedas alcanzar los cinco objetos rápidamente. Incrementa la velocidad de tus alcances en cada entrenamiento.

Rutina sana

2008-08-21T12:35:00.000-07:00

Ser mayor de treinta años no implica llevar una vida sedentaria y muchos menos renunciar a la práctica deportiva. Por el contrario, son muchas las actividades que puede desempeñar una persona adulta y es imprescindible que así lo haga, puesto que el ejercicio (sobre todo después de los cuarenta) previene enfermedades, disminuye el riesgo de sufrir infartos y ataques cerebrales y ayuda a mantenerse en el peso saludable.

Rutina sana después de los treinta

Existen muchos deportes que se adaptan a las características y necesidades de una persona adulta, pero en cualquier caso conviene optar por una rutina que incluya 30 minutos de actividad aeróbica, 20 de fortalecimiento muscular y diez de elongación y relax.

La frecuencia puede ser de dos a tres veces semanales. La gimnasia aeróbica es, por ejemplo, una alternativa para tener en cuenta ya que brinda la po¬sibilidad de un completo entrenamiento cardiovascular y sirve para quemar calorías.

Las caminatas, el trote, el ciclismo y la natación son también buenas opciones para mantenerse en movimiento sin importar la edad. Por último, es aconsejable que las personas adultas realicen un completo chequeo médico antes de empezar cualquier actividad. Esto incluye: chequeos coronarios, evaluación de la resistencia física, capacidad respiratoria y fuerza muscular.

Levantar el trasero caido

2008-08-21T12:03:00.000-07:00

"Has visto alguna vez a un levantador de pesas con piernas delgadas o con el trasero caído?, pregunta Juan Carlos Santana, director de Sistemas de Óptimo Entrenamiento en Boca Ratón, Florida.

Ejercicos para levantar el trasero caido

Un hombre que constantemente usa su parte baja del cuerpo para levantar objetos pesados del suelo y luego colocarlos en alto, debe tener poderosas piernas y glúteos. Un régimen que incluya sentadillas y levantar pesos muertos, te dará una fuerte espalda baja y ayudará a ese trasero a verse más redondo y por ende más atlético.

Tú probablemente sabes cómo hacer sentadillas y levantamientos con peso muerto, levantar barra, press de piernas, y otra lista de ejercicios para la parte baja de tu cuerpo. Santana también recomienda un movimiento llamado levantamiento romano de peso muerto con una pierna.

Dice que esta variación de movimiento es usada frecuentemente por levantadores olímpicos para incrementar su fuerza de arranque y controlar su balance.

Levántate sosteniendo un par de mancuernas ligeras, con tus rodillas brevemente flexionadas (intenta hacer este movimiento sin peso para acostumbrarte al ejercicio). Levanta tu pierna izquierda del suelo. Lentamente elévala doblando tu rodilla e inclinándote hacia el frente lo más que puedas asegurándote de que tu espalda baja esté recta. Luego regresa a tu posición inicial.

Toma 4 segundos, para descender, mantente así 1 segundo, y luego toma otros dos para regresar a la posición inicial. Practica de cuatro a seis repeticiones. Sacude las piernas y repite. Haz tres series descansando 1 o 2 minutos entre ellas. Si tuviste alguna vez un problema de espalda no uses este ejercicio, y haz press de pierna en este caso.

Abdominales - Ejercicios "Alternating curls"

2008-08-17T08:54:00.000-07:00

Consejos sobre el calzado deportivo

2008-07-18T11:14:00.000-07:00

Si eres el tipo de persona que no ha dejado de correr sobre charcos, hay un pequeño consejo que evitará forzar a un retiro prematuro tu calzado deportivo o tus botas de marcha:

Después de un día en las trincheras, llena tus zapatos o botas con papel de periódico. Esto les permitirá un secado lento y natural, preservando los materiales y haciendo que duren más.

No los dejes cerca de una fuente de calor, pues se endurecerán sus materiales.

Ejercicios para afirmar el busto

2008-06-27T12:18:00.000-07:00

Un busto bien firme es un atractivo extra para cualquier mujer. A diferencia de otras zonas del cuerpo que para mentenerse firmes requieren grandes esfuerzos, para levantar el pecho sólo es necesario realizar algunos sencillos ejercicios.

Todos se pueden practicar fácilmente en el hogar, sin necesidad de complementos.

Ejercicios para afirmar el busto de la mujer

- Cruzar los brazos sobre una mesa y empujar cada mano contra el brazo opuesto haciendo resistencia con él.

- Unir las palmas a la altura de la nariz con los codos horizontales y golpearlos con fuerza sin separar los dedos, diez veces seguidas.

Zancadas

2008-06-21T08:58:00.000-07:00

Ejercicio "El Squat o Sentadillas "

2008-06-20T08:50:00.000-07:00

Ejercicios aerobicos para quemar grasa

2008-06-17T10:54:00.000-07:00

Los ejercicios aeróbicos -aquellos en los que se mueven los músculos principales del cuerpo y que activan el ritmo cardíaco- son la mejor forma de quemar el exceso de grasas y desintoxicarnos, además de ayudarnos a combatir el estrés y a mejorar nuestra calidad de vida. Por eso mismo los deportólogos recomiendan:

Como hacer ejercicios aerobicos para quemar grasa

- Realizar alguna actividad aeróbica diaria.

- Alternar diferentes actividades a la semana.

- Caminar hacia el trabajo durante no menos de veinte minutos, pero nunca más de cuarenta.

- No excederse en el esfuerzo inicial.

Rutina para perder grasa

2008-06-11T11:44:00.000-07:00

Sin pausa y sin prisa:

Para estar seguro de que su cuerpo no intentará conservar sus reservas de grasa, debe adelgazar lentamente. Esto significa que debe consumir el número suficiente de alimentos, y de calorías. Si sigue una "dieta milagrosa" (las que prometen hacer perder mucho peso en poco tiempo) muy baja en calorías, su metabolismo se volverá más lento. Por mucho que desee perder kilos, debe consumir como mínimo 1.200 calorías diarias. Si además practica ejercicio, perderá peso gradualmente, con la ventaja de que no lo recuperará. La pérdida de peso debe ser lenta y progresiva, para que su metabolismo se reorganice poco a poco. Además, debe tener en cuenta que adelgazar es un objetivo a largo plazo, en el que para que retroceda la aguja de la balanza, no sólo cuentan las calorías, sino que debe mejorar sus hábitos alimenticios, modificar su estilo de vida y trabajar sobre los factores emocionales que le impulsan a comer en exceso.

No se desanime:

Es común que después de perder hasta 3 kilos en los primeros días de régimen, la pérdida de peso se vuelva más moderada y lenta con el paso de los días. Al principio sólo se elimina el agua, la cual disminuye con relativa facilidad. Sólo después comienza el verdadero adelgazamiento: al eliminar grasa localizada, la cual se elimina con mayor lentitud (porque está firmemente anclada en tus adipositos y sólo se reduce si la "quemas" mediante el ejercicio o una dieta hipocalórica (que aporte menos calorías de las que consume habitualmente para obligar al organismo a recurrir a sus reservas calóricas acumuladas en forma de grasa). Pero ese "punto de estancamiento" no es el único: al cabo de unos meses se producirá la verdadera "prueba de fuego", el "efecto meseta" metabólico.

Rutina para perder grasa rapidamente

Evite cambiar de dieta como de camiseta:

En muchísimas mujeres, el exceso de peso deriva precisamente de hacer una dieta tras otra. El organismo es muy listo; comprende pronto que le someten a frecuentes períodos de escasez, por lo que aprende a ahorrar energía. Por eso cada vez hay que pasar más hambre para perder los mismos kilos.

Más músculo, menos calorías:

Una persona musculosa pierde más calorías, porque el tejido muscular quema mayor cantidad de calorías, que el tejido adiposo a lo largo del día, incluso cuando se duerme o descansa. Cuando en su cuerpo hay proporcionalmente más músculo que grasas, su metabolismo se acelera. No hace falta entrenar como Schwarzenegger para quemar más calorías: la repetición 12 veces al día de 4 ejercicios básicos de resistencia, aumenta el metabolismo un 15 por ciento en 12 semanas.

Desayune y picotee, con moderación:

Si se evita el desayuno, no sólo comenzará el día en baja forma física y mental, sino que su organismo lo interpretará como el inicio de un período de ayuno y empezará a disminuir el metabolismo y a almacenar la energía en forma de grasa. Para mantener un ritmo constante del metabolismo y acelerarlo, tome un desayuno consistente cuando se levante. Buena parte de las personas que no desayunan o lo hacen mal, son las que se dan un atracón por la noche. Para activar su metabolismo y quemar más calorías, evite estos extremos y reparta su alimentación a lo largo del día.

Siga la pista a las calorías:

Antes de cambiar su dieta o actividad física, observe cada bocado que se lleve a la boca. Mucha gente que adelgaza se vuelve confiada e indulgente, y comienza poco a poco a ingerir raciones más grandes y agregar dulces de nuevo a su dieta. Puede que controle el tamaño de sus porciones, pero que coma los restos de comida de su familia, con lo que gana calorías imperceptiblemente. ¡Y los bocados y cucharadas para probar las comidas que prepara, también cuentan!

Rompa la rutina en el gimnasio:

Extender poco a poco la duración de los entrenamientos puede ser muy eficaz para quemar más calorías. Si quiere reorganizar su metabolismo, trabaje sus músculos de modo diferente, mediante entrenamientos cruzados: pruebe nadar, si acostumbra caminar. El objetivo es que ningún ejercicio se vuelva demasiado "cómodo" para la musculatura.

Los secretos del metabolismo:

El problema del metabolismo es que se va adaptando a cada situación. "Si una persona necesita 1.800 kilocalorías (Kcal) y se le da una dieta de 1.500 Kcal, al principio pierde peso, pero luego se estabiliza porque su organismo ha disminuido el gasto energético basal. Coinciden los expertos que cuanto menos comida damos a una persona, más rebaja sus requerimientos energéticos, en un intento de adaptarse a la nueva situación; es aquí donde radica el fallo en la regulación de los mecanismos adaptativos del peso corporal y que serían responsables, en parte, de la resistencia a la pérdida de peso, después de muchos intentos de hacer dieta.

¿Por qué cuesta tanto bajar de peso?

Porque las dietas se basan en la falsa premisa de que el cuerpo es indiferente a la cantidad de grasas que acumula y basta con reducir su consumo. Según los últimos estudios, una de las principales causas del fracaso de las dietas, además de no seguir el régimen más conveniente, la falta de una actitud psicológica adecuada o sufrir algún trastorno en los mecanismos que regulan el apetito, se relaciona con el denominado "punto de ajuste" de nuestro peso.

Un mecanismo del cerebro decide cuál debe ser el punto de regulación, el cual parece elevarse con ciertas influencias externas (gusto y olor de los alimentos) y bajar con el ejercicio, pero hasta ahora nadie sabe con exactitud cómo modificarlo.

Cuantas calorias se queman en cada ejercicio

2008-06-11T11:09:00.000-07:00

Actividad	Calorías quemadas en 30 min.
Aerobic	250
Andar rápido	125
Boxeo	200
Ciclismo	200
Correr	350
Danza	150
Jardinería	125
Natación	300
Squash	300
Tareas del hogar	150
Tenis	175
Vóleibol	150

Ejercicios de pantorrillas

2008-05-21T10:51:00.000-07:00

¿Le gustaría tener unas pantorrillas bien torneadas? ¡Muy fácil! Repita a diario el ejercicio que le recomendamos a continuación y, en menos de un mes, lúzcalas como nunca. Paso a paso, el ejercicio es el siguiente:

1. De pie, con una pesa de un kilo en cada mano, elevar los talones lentamente, quedarse arriba y luego bajar.

2. Mantener los hombros abajo y atrás en todo momento.

3. Las rodillas deben estar estiradas pero no bloqueadas.

4. Contraer ligeramente los músculos abdominales.

5. Mantener el equilibrio.

6. Utilizar cuatro segundos para subir.

7. Utilizar cuatro segundos para mantenerse arriba.

8. Utilizar cuatro segundos para bajar.

Como hacer ejercicios de pantorrillas

¡Atención!:

- Los hombros deben estar paralelos todo el tiempo.

- Las rodillas, caderas y tobillos deben quedar alineados.

- No dejar que los tobillos caigan ni hacia afuera ni hacia adentro.

- Respirar con normalidad.

Repeticiones:

A. Comenzar haciendo veinte repeticiones sin pesas.

B. Cuando se puede lograr esta frecuencia de repeticiones con facilidad, utilizar pesas de un kilo en cada mano, e ir aumentando hasta llegar a dos kilos por mano.

C .Aumentar progresivamente el peso, según se va adaptando el cuerpo al esfuerzo.

D. Hacer el ejercicio tres veces por semana, en días alternados.

Recomendaciones:

Empezar siempre con un calentamiento suave, por ejemplo caminando.

No olvide estirar bien el músculo después del ejercicio. Esto se puede hacer afirmando toda la planta de un pie en el suelo y el pie mirando hacia adelante, mientras estira la otra pierna hacia atrás.

Alimentos asesinos

2008-05-19T12:22:00.000-07:00

Hace tan sólo unos años, en tiempos más puros e inocentes, podías comerte una hamburguesa término medio sin pensarlo dos veces. Hoy, el E. coli ha reemplazado al comunismo como la nueva amenaza roja. Hasta las fresas y la sidra de manzana representan una amenaza. ¿Qué cambió? ¿Están en lo cierto los aterradores reportes sanitarios e historias de primera plana? ¿Nos acercamos al nuevo milenio con la amenaza de una nueva peste medieval en cada restaurante? ¡Claro que no!

Científicos y. profesionales de la alimentación debaten sobre los detalles, pero están de acuerdo en que nuestro abastecimiento alimenticio es más seguro que nunca.

"La razón por la que los nuevos patógenos como el E. coli están en primera plana es que los viejos, como el botulismo o la tifoidea, están casi extintos", dice el Dr. Dean O. Cliver, profesor de seguridad alimenticia de la Universidad de California. "La posibilidad de contraer una enfermedad a través de la comida es hoy la décima parte de lo que era hace una o dos décadas. Es más probable que mueras asfixiado con un pedazo de filete, que de una enfermedad provocada por contaminación de la calidad de los alimentos."

De acuerdo, la gente se sigue enfermando. Algunos llegan a morir, en casos muy extremos. Pero en medio de la histeria provocada por el envenenamiento alimenticio se ha ignorado un detalle: ¿quién está en mayor riesgo? "Personas de la tercera edad, mujeres embarazadas y niños son los más vulnerables, así como aquellas personas con enfermedades inmunológicas o crónicas", dice el Dr. Robert Gravani, autor publicado y profesor de ciencias alimenticias de la Universidad Córnell. Así que si eres un adulto con buena salud y sigues los consejos que te presentamos a continuación, podrás disfrutar de la mayoría de los alimentos sin caer muerto junto a la mesa antes del postre.

POLLO

PATÓGENOS: Salmonela enteriditis y Campilobacterjejuni. La posibilidad de que mueras por una infección bacterial de cualquiera de estos dos es casi nula. Desafortunadamente, la diarrea, fiebre, vómito y cólicos estomacales te harán desear que alguien ponga fin a tu miseria.

EL RIESGO: el Campilobacter es la causa más común de diarrea por bacteria, y afecta a menos del uno por ciento de la población. La salmonela infecta quizá al doble de gente. Según Cliver, el 50 por ciento del pollo empaquetado está contaminado con una de las dos bacterias.

LAS PRECAUCIONES: adquiere un termómetro para carnes. Puedes eliminar los dos tipos de bacteria elevando la temperatura de la carne al cocinarla a 85° C. Si al llegar a dicha temperatura el pollo presenta una coloración rosa no te preocupes, esto es normal en el pollo cocinado. No olvides lavar a conciencia la superficie en la que cortas las carnes, ya sea con cloro o en la lavadora de platos a la temperatura más alta.

HAMBURGUESAS

PATÓGENOS: Escherichia coli 0157:H7, también conocida cono E.coli. Un adulto sano puede llegar a experimentar dolor de estómago, diarrea con sangre y fiebre causadas por el E. coli. Sólo en casos muy raros llega a ser mortal.

EL RIESGO: el E. coli se está volviendo tan famoso pues no son necesarias más que 10 células del mismo para causar enfermedad, según el Dr. Michael Doyle, director del Centro para la Seguridad de los Alimentos y Aumento de la Calidad en Georgia. Aún así, es pro¬bable que la bacteria muera antes de llegar al bollo de la hamburguesa.

Cliver, quien también encabeza el centro de virología de los alimentos de la Organización Mundial de la Salud, dice que si se analizan 1 o 2 kg de carne en una parrillada casera, hay una posibilidad de una entre 5 mil de encontrar E.coli en la hamburguesa después de someterla al proceso de cocinado. Estas son buenas noticias, pero si uno de tus invitados muerde una hamburguesa contaminada no esperes una nota de agradecimiento.

LAS PRECAUCIONES: no tienes nada de qué preocuparte, siempre y cuando la temperatura de la hamburguesa al cocinarla llegue a 80° C. Con esto matarás la bacteria sin quitarle el sabor a la carne.

HUEVOS

PATÓGENOS: este alimento es otra fuente de salmonela. Si te llega a tocar uno contaminado, lo más probable es que experimentes dolor estomacal, fiebre, náusea y vómito.

EL RIESGO: aunque el huevo comercial debe estar pasteurizado, aproximadamente uno de cada 20 mil huevos está contaminado con la bacteria y aún así se reportan 661 mil casos de salmonela cada año. "Aquellos que prefieren el huevo frito están en mayor riesgo", dice Schaffner.

LAS PRECAUCIONES: sé muy cuidadoso al comer huevo en un restaurante, pues por lo general docenas de huevos son partidos y puestos juntos en el mismo recipiente antes de cocinarse, lo que incrementa la posibilidad de contaminación. Si ordenas omelet o hue¬vos revueltos, pide que estén secos, es decir, bien cocidos. Cuando los prepares en casa, asegúrate de que la yema y la clara estén firmes al tocarlas con un tenedor.

Después de manejar huevos o pollo, limpia bien la superficie de preparación con toallas de papel, y si usas una esponja, ponía un minuto en el horno de microondas para desinfectarla.

La practica de pilates

2008-05-18T12:30:00.000-07:00

Pilates es una novedosa manera de hacer ejercicio que se basa en aumentar la flexibilidad y el fortalecimiento de los músculos, a la vez que ayuda a corregir las malas posturas y modela el cuerpo.

En todo el mundo se practica esta técnica que hace poco más de un año llegó a la Argentina e instaló una nueva y sana manera de verse bien.

Que es la practica de pilates

El metodo pilateses una combinación de cuatro disciplinas: gimnasia, yoga, ballet y kinesiología. Los ejercicios se realizan en una camilla especialmente diseñada con cuerdas, pesas, mancuernas y pisos deslizantes, aunque también se pueden practicar sobre una colchoneta.

A diferencia de otras actividades, no requiere de fuertes trabajos aeróbicos, no hay que saltar ni agitarse porque es un método anaeróbico. No tiene contraindicaciones y pueden practicarlo personas de todas las edades, aunque siempre se aconseja la estricta supervisión de un entrenador. Los seis principios básicos de la técnica Pilates son:

- Concentración

- Precisión

- Control

- Movimiento

- Respiración

- Rutina

Las clases, que suelen durar entre cincuenta minutos y una hora, requieren concentración en el ejercicio que se está realizando, a la vez que exigen fijarse en todos los detalles de la postura corporal y mantener una respiración tranquila y profunda. Los beneficios de esta práctica no son sólo estéticos: también es muy buena para el tratamiento de problemas lumbares y de las articulaciones.

Ventajas de la practica de pilates

1. Relaja.

2. Modela el cuerpo: levanta los glúteos, achata la panza y fortalece las piernas.

3. Es ideal para rehabilitar músculos que han sufrido lesiones o accidentes.

4. Tonifica la musculatura profunda, no la superficial.

5. Favorece la postura erguida y ayuda a eliminar dolores lumbares.

6. Como incluye también a la kinesiología, se asegura que el esfuerzo nunca haga daño a la columna, las articulaciones ni los ligamentos.

Pantorrillas Gemelos / Tobillo

2008-05-13T08:56:00.000-07:00

Cuánto se debe entrenar

2008-05-12T11:07:00.000-07:00

La cantidad de entrenamiento necesaria para aumentar y mantener el fitness cardiovascular es bien conocida: tres sesiones semanales de ejercicios que duren media hora como mínimo (incluyendo 20 minutos de actividad con el ritmo cardíaco que se tiene como meta y cinco minutos de calentamiento y enfriamiento).

Sin embargo, la cantidad de entrenamiento necesaria para incrementar la preparación física periférica varía según los resultados que se esperan alcanzar, el tiempo que se le puede dedicar al ejercicio y la forma física de cada uno.

Una encuesta reciente entre triatletas descubrió que mientras que los competidores serios se entrenaban durante varias horas al día, la mayoría de los participantes corría distancias cortas con frecuencia, programando el ejercicio de acuerdo con su vida cotidiana.

Cuánto tiempo se debe entrenar por dia

De hecho, la mayoría de los fisiólogos cree que la calidad del entrenamiento tiene una importancia mayor que la cantidad. Por ejemplo, los nadadores han descubierto que el entrenamiento con intervalos puede aumentar la resistencia aeróbica más rápidamente que nadando interminables largos a un ritmo lento y uniforme.

De un modo similar, los corredores pueden usar los intervalos para aumentar la velocidad sin extenuarse; para la mayoría, correr 1.600 metros (1 milla) en cuatro minutos es imposible, pero se puede alternar la carrera a esta velocidad con períodos de descanso de 30 segundos.

Entrenando de esta manera durante 11 minutos y 30 segundos, se habrá logrado el equivalente de 1.600 metros en cuatro minutos.

Shorts para correr

2008-05-09T11:43:00.000-07:00

¿Puede tu ropa incrementar tus habilidades?

En un estudio de cinco años, William Kraemer, director del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad Ball State en Muncie, Indiana, descubrió que los participantes de dicho estudio incrementaron el rendimiento muscular hasta en 30 por ciento durante las actividades de resistencia (tales como correr), y deportes de salto (como el baloncesto), usando una ropa de tipo compresión (Lycra).

Este material actúa como una "segunda piel", reduciendo la vibración muscular, una importante causa de fatiga.

Gimnasia para pectorales

2008-04-13T08:55:00.000-07:00

Ejercicios para cuerpos endomorfos

2008-04-11T10:45:00.000-07:00

Endomorfo: Tiende aumentar de peso con independencia del programa de entrenamiento. Está constantemente luchando contra la gordura. Los festejos de Fin de Año pueden ser particularmente crueles para él.

Estrategia: Olvídate de las pesas y lucha contra el peso. Todo cardiovascular, todo el tiempo.

Cronograma semanal: El terapeuta físico Bob Forster recomienda dos días de ejercicios cardiovasculares de peso corporal (correr, esquiar, entrenadora elíptica, Versaclimber, Stairmaster) con un día de descanso de ejercicios cardiovasculares sin peso corporal (como bicicleta y natación). Este último mantiene fuerte el nivel cardiovascular y a la vez permite al cuerpo recuperarse de los días duros.

Cardio: Haz calentamiento durante cinco minutos con la actividad cardiovascular que vas a estar haciendo. Para ejercicios cardiovasculares con o sin peso corporal, incluye sprints de dos minutos a un paso confortable (un paso al que puedas llevar una conversación) cada cuatro minutos de ejercicio. Los sprints te ayudan a llevar a tu metabolismo a una mejoría en su capacidad de quema de calorías.

Tener mas energia al levantarse

2008-03-19T11:40:00.000-07:00

Te levantas por la mañana con la sensación de que te han dado "un palazo en la cabeza", con pocas ganas de salir de la cama, pesadez en la cabeza y sensación de confusión mental? Estos síntomas suceden con frecuencia y pasan varios minutos para despejarte. Algunas veces, todavía cuando te estás bañando, sientes deseos de regresar a dormir y seguramente te has preguntado ¿qué es lo que me pasa?

Incluso puede ser que éste sea tu estado "normal al despertar", es decir, que todos los días de tu vida tienes esas sensaciones de falta de energía, confusión, desgano, pesadez, inflamación en la cara, dolor de nuca y congestión en diversas zonas del cerebro. Para aliviar estos síntomas existen algunas soluciones efectivas para esa molestia mañanera y para que tus primeros contactos con la realidad sean más placenteros, estamos seguros que esos "ahjjjmmm, ahhj" dejarán de ser tu "música al despertar" si pones en práctica los siguientes ejercicios, los cuales están diseñados para mejorar tu nivel de oxigenación y de circulación sanguínea, mejorando así tu energía.

No está por demás un chequeo médico para descartar algún problema como: anemia, infecciones, sangrados o diarrea prolongada, que puedan evidenciar alguna enfermedad y que requieren de tratamiento especializado; de cualquier manera, estos ejercicios no tienen por qué perjudicarte, así que los puedes hacer con toda confianza.

Técnicas para tener mas energia al levantarse

Antes que nada, decídete con entusiasmo a resolver de una vez por todas ese padecer que tanto te molesta y te hace sentir desvalido e impotente! Se acabó eso de "estoy hecho una basura", "qué mal me siento", "no la hago" y demás frases deprimentes. Tu actitud mental frente al asunto es determinante para la solución.

AI despertar, justo cuando tus pies toquen el suelo, respira profundamente y estírate cuan largo eres disfrutando de sentir tu cuerpo, encoge tus piernas hacia el pecho y estírate de nuevo, rodando a la derecha y luego a la izquierda.

Haz una serie de respiraciones profundas (de siete a catorce repeticiones) mientras te pasas las manos por tu cabeza y cara en movimientos circulares. Comenzando por la cara, luego la cabeza y por último, la nuca.

Siéntate en el borde de la cama haciendo acupresión sobre el punto #1, mientras giras tu cabeza de izquierda a derecha, respirando profundamente. Jala aire cuando gires a la izquierda y sácalo cuando gires a la derecha. Siete respiraciones presionando en el punto de la mano derecha y siete en la izquierda.

Haz presión sobre el punto #2 mientras subes y bajas la cabeza, respirando al subir y exhalando al bajar. Siete respiraciones mientras presionas en el punto en la mano derecha y siete en la izquierda.

Haz acupresión sobre el punto #3 debajo del labio inferior, en esa zona conocida por los boxeadores para un perfecto knock out. Este punto de la barbilla es especialmente efectivo para las molestias y sensaciones de congestión en la nuca y el occipital.

Percute con la punta de los dedos juntos en el punto #4, que se encuentra en el cruce de la línea media y la horizontal de las tetillas, 20 veces.

Es necesario que te pongas de pie y te estires como queriendo tocar el cielo, luego flexiónate para tocar las puntas de tus pies. Es posible que te sientas despejado antes de terminar la serie, aunque es importante practicar completa la rutina para ayudar a tu sistema a regularizarse una vez que las molestias disminuyan. Al paso de los días, puedes escoger los que más te agraden y hacerlos hasta sentir el efecto. Te recomendamos hacer los ejercicios uno tras otro sin la más mínima tregua, respirando profunda y rítmicamente. La presión sobre los puntos debe ser agradable y no debe lastimar ni causar dolor; lo que es fundamental para romper el estado de sopor es hacerlo sin dudar hasta que el efecto se manifieste. ¡Salud!

Ejercicios para cuerpos ectomorfos

2008-03-18T10:49:00.000-07:00

Ectomorfo: Delgado por naturaleza. No construye músculo o engorda con facilidad, pero perderá definición y condición física con la inactividad. Afortunadamente, los ectomorfos pueden deshacer las indiscreciones de los festejos con facilidad.

Estrategia: Aprovecha al el entrenamiento con pesas para mantener el tamaño y la definición mientras sacrificas ejercicios cardiovasculares que son fáciles de recuperar. Para ejercitar todos los músculos en una semana, el entrenador Chris Drozd, de Sports Specific Trainers, con sede en Los Angeles, recomienda dos opciones: trabaja un día a la semana en músculos específicos que cubran la mitad del cuerpo (parte superior del cuerpo un día y parte inferior del cuerpo el otro), o usa ambos días de pesas en movimientos de fuerza grandes y compuestos con pesos libres (ve el recuadro acerca de los movimientos compuestos). En cualquier caso, pasa de un ejercicio a otro, con poco descanso. Todo el trabajo cardiovascular debe hacerse con peso corporal para añadir un efecto de fortalecimiento.

Cronograma semanal: Dos sesiones con pesas de 30 minutos y una sesión cardiovascular de 30 minutos a intervalos. Programa las sesiones con pesas con una separación de tres días.

Cardio: 30 minutos en la estera a un paso en el que puedas hablar con comodidad. En dependencia de tu condición cardiovascular, intercala intervalos de sprints de 30 y 60 segundos cada cinco minutos.

Ejercicios para cuerpos mesomorfos

2008-03-16T10:43:00.000-07:00

Mesomorfo: De naturaleza muscular, con independencia del ejercicio. Puede reducir la cantidad de las sesiones aeróbicas y de fuerza durante las fiestas y no engordar o reducir volumen.

Estrategia: "Dado que (los mesomorfos) tienen un don genético", dice el entrenador personal con sede en Los Angeles Gino Carrigan, "están en la envidiable posición de mantener niveles casi máximos de condición aeróbica y de fuerza con un programa de tres días".

Cronograma semanal: Dos días a la semana de trabajo cardiovascular con un día de pesas. Mantén las sesiones aeróbicas con una separación de 72 horas. Si eres un corredor o un atleta de otro deporte específico y no tienes ninguna competencia programada, dale descanso a tu cuerpo practicando otros deportes aeróbicos durante los festejos. Para las pesas, usa movimientos compuestos con poco descanso entre series para ejercitar todo el cuerpo.

Cardio: Realiza un día de ejercicios cardiovasculares con peso corporal (correr, escaladora) y un día sin peso corporal (bicicleta estacionaria). Para ambos días, haz calentamiento durante cinco minutos y luego procede a un paso confortable, intercalando sprints de 60 segundos cada dos o tres minutos).

Ejercicios para el fitness total

2008-02-11T10:41:00.000-08:00

Un ejercicio aeróbico resulta suficiente para la preparación física cardíaca. Los beneficios para el sistema cardiovascular proporcionados por cualquier ejercicio aeróbico son múltiples: gracias al entrenamiento, el corazón bombeará una mayor cantidad de sangre en cada contracción, los vasos sanguíneos estarán más preparados para llevar este acopio mayor y llegará más sangre a los pulmones, permitiendo que la cantidad de sangre oxigenada que llega a los músculos sea mayor.

Este efecto del entrenamiento ocurre con cualquier ejercicio aeróbico que se efectúe.

Ejercicios para alcanzar el fitness total

Sin embargo, el ejercicio es muy específico en cuanto a sus efectos periféricos, que son cambios estructurales que permiten que los músculos en movimiento puedan usar más oxígeno para producir una energía mayor.

Los mitocondrios, unas fábricas de energía en el interior de las células, los músculos desarrollan más capilares, aumentando el flujo de sangre intramuscular, aumentan en número y eficacia; y se producen cambios en la actividad de las enzimas que hacen que los procesos bioquímicos involucrados en el metabolismo sean más eficientes.

Mientras que cualquier ejercicio de resistencia puede mejorar la preparación física cardíaca, cada actividad provoca el desarrollo de grupos de músculos periféricos diferentes y específicos.

Ejercicios para sudar menos

2008-02-11T10:34:00.000-08:00

Si estás comprando las barras de desodorante en paquetes de diez, tal vez lo que necesites sea el pasar más tiempo en el gimnasio. La práctica regular de ejercicio puede ayudarte a sudar menos.

Investigadores de la Universidad de Ottawa en Canadá, descubrieron que los hombres sentados hasta el cuello en tinas con agua caliente, comenzaron a sudar cuando la temperatura de su cuerpo alcanzó los 37° C.

Como hacer ejercicios para sudar menos

Sin embargo, una hora después de que los hombres realizaron una vigorosa sesión de 15 minutos en una bicicleta estacionaria, alcanzaron una temperatura de 37.3° F antes de que la sudoración comenzara.

Los investigadores no están completamente seguros del porqué sucede esto, pero tal vez lo que aquí ocurre, es que tu cuerpo esté tratando de conservar los fluidos después de la práctica intensa de ejercicio.

Goma de mascar para adelgaza

2008-01-15T12:09:00.000-08:00

Un estudio realizado en la Clínica Mayo de Rochester, Nueva York, sugiere que la

goma de mascar puede contribuir a la pérdida de peso.

Los participantes en dicho estudio que así lo hicieron quemaron 11 calorías más en una hora que quienes no consumieron goma de mascar. Estos últimos experimentaron un aumento de 20 por ciento en su metabolismo.

Según uno de los investigadores, una persona podría perder hasta 4,5 kg al año sólo mediante el consumo de goma de mascar, pero en la práctica no debería usarse como sustituto de un régimen regular para perder peso.

Ejercicio para aumentar y levantar Glúteos / Piernas

2008-01-10T08:49:00.000-08:00